- دوشنبه ۱۲ مهر ۹۵
- ۱۳:۴۵
وقتی وظیفه‌ای به شما محول می‌شود، آیا آن را به شکل صحیح انجام می‌دهید یا فرقی برای‌تان نمی‌کند؟ آیا در زندگی شخصی خود کمال‌گرا هستید؟ و آیا همین استانداردهای ضروری را در مورد رژیم غذایی‌تان هم رعایت می‌کنید؟
وقتی وظیفه‌ای به شما محول می‌شود، آیا آن را به شکل صحیح انجام می‌دهید یا
فرقی برای‌تان نمی‌کند؟ آیا در زندگی شخصی خود کمال‌گرا هستید؟ و آیا همین
استانداردهای ضروری را در مورد رژیم غذایی‌تان هم رعایت می‌کنید؟
کمال‌گرا بودن در رابطه با رژیم غذایی یک طرز فکر دوسویه است. زندگی واقعی به داشتن یک رژیم غذایی کمال‌گرایانه محدود نیست. میل به کمال از طریق پدر و مادر و یا زندگی در یک فرهنگ توأم با وسواس آموخته می‌شود. انسان به صورت روزانه با این فکر مواجه است که اگر کمی سخت‌تر تلاش کرده بود، چیزهای بیشتری عایدش می‌شد و کنترل بیشتری بر زندگی شخصی‌اش می‌داشت.
هر بار که یک برنامه کاهش وزن جدید را در دستور کار خود قرار می‌دهید، طبیعی است که از قوانین مشخصی پیروی کنید. در این شرایط، تصور می‌کنید که اگر از رژیم غذایی‌تان پیروی کنید، موفق خواهید شد. چون متقاعد شده‌اید که این برنامه یک برنامه صحیح است. این باور تا زمانی که خلافش ثابت نشود، پایدار خواهد ماند.
اگر میتوانید به چند پرسش زیر پاسخ مثبت بدهید، پس یک فرد کمال‌گرا هستید:
1. آیا به طور معمول برنامه جدید خود را از روز اول هفته آغاز می‌کنید؟
2. آیا از کلمات خوب و بد برای توصیف مواد غذایی یا رفتار غذایی خود استفاده می‌کنید؟
3. آیا برای سرعت بخشیدن به روند رژیم غذایی خود، کمتر از مقدار توصیه‌شده غذا می‌خورید؟
4. آیا انتظار دارید در طول رژیم رنج بکشید و احساس گرسنگی کنید؟
5. آیا انتظار دارید غذاهای مورد علاقه‌تان را به طور کامل کنار بگذارید؟
6. آیا بعد از خوردن تنها یک غذای ناسالم، احساس می‌کنید تمام زحمات‌تان به باد رفته؟
7. آیا اعتقاد دارید که تلاش‌های ناموفق گذشته به دلیل عدم تلاش کافی یا تمرکز مناسب به شکست ختم شده‌اند یا خیر؟
از 7 دستورالعمل زیر پیروی کنید تا یک بار برای همیشه از دام کمال‌گرایی در رابطه با رژیم غذایی‌تان خلاص شوید.
1. از شنبه شروع نکنید
بر اساس مطالعه دکتر برایان وانسینک، نویسنده کتاب «بی‌فکر خوردن»، 46٪ از افراد برای شروع رژیم غذایی جدیدشان، صبح روز شنبه را انتخاب می‌کنند. این مطالعه نشان داده است که بیش از 31٪ از این افراد، در شامگاه پنج‌شنبه از رژیم غذایی خود دست می‌کشند. شروع یک رژیم غذایی جدید در روز اول هفته این احساس را به شما منتقل می‌کند که آخر هفته، روز پایان رژیم غذایی است. در این شرایط، فرد تصور می‌کند که می‌تواند در آخر هفته هر چه دوست دارد بخورد و از روز شنبه سخت‌گیری بیشتری به خرج دهد. اما اگر برنامه غذایی جدیدتان رضایت‌بخش نباشد، احساس گرسنگی و اراده ضعیف بر شما چیره خواهند شد. از این رو، به اولین پیشنهاد برای خوردن یک شیرینی شکلاتی پاسخ مثبت خواهید داد.
2. دایره لغات‌تان را پاکسازی کنید
از به کارگیری کلمات «خوب» و «بد» برای توصیف مواد غذایی‌تان اجتناب کنید. این کلمات باعث ترویج طرز فکری می‌شوند که می‌خواهید از دست آن خلاص شوید. متخصصان تغذیه در این شرایط توصیه می‌کنند که طعم غذای مورد علاقه خود را کمی بچشند و از خود بپرسند آیا آن اندازه که فکر می‌کردند، از خوردن آن لذت می‌برند یا خیر؟ ممکن است افراد رژیمی حتی از عطر و طعم یک «غذای بد» لذت نبرند، اما بخواهند آن را بخورند، چون می‌دانند نباید آن را بخورند. ماهیت ممنوعه یک غذا اغلب به جذابیت آن می‌افزاید.
البته گاهی اوقات میتوانید خوش بگذرانید؛ فقط مطمئن شوید غذایی که می‌خورید، ارزشش را داشته باشد. به این فکر کنید که بدن‌تان حین خوردن یک غذای سالم چه حسی دارد؟ یا به اینکه خوردن یک سیب با کره بادام زمینی در یک روز سخت کاری چقدر انرژی‌تان را افزایش می‌دهد. با این حال، کمی خوش‌گذرانی راه دوری نمی‌رود. فقط سعی کنید یک وعده کوچک بخورید و طعم و مزه دلخواه خود را بچشید.
3. به خودتان گرسنگی ندهید
یک فرد کمال‌گرا برای دستیابی به اهداف خود ممکن است دچار افراط و تفریط شود. بنابراین، به طور طبیعی به این مسئله فکر می‌کند که با محدود کردن رژیم غذایی و کاهش مقدار کالری‌های مصرفی به اهداف خود دست می‌یابد. محدود کردن بیش از حد رژیم غذایی تا مرز گرسنگی کشیدن در بلندمدت کارساز نخواهد بود. گرسنگی دشمن شماره یک لاغری است و صرفا شما را از اهداف‌تان دور خواهد کرد.
در عوض، توصیه می‌شود که غذای موجود در بشقاب‌تان را بخش‌بندی کنید تا کالری دریافتی‌تان را کنترل کنید. خوردن سبزیجاتِ بیشتر و استیک و سیب‌زمینیِ کمتر به این امر کمک می‌کند. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند در روز سه وعده غذای اصلی و دو میان‌وعده بخورید. بهتر است بین وعده‌های اصلی حدود پنج ساعت فاصله بندازید و در بین آنها میان‌وعده بخورید. به گفته متخصصان، وقتی فرد نسبت به ساعت غذا خوردن خود بیش از حد وسواس پیدا کند، ممکن است به لحاظ جسمی و روحی ناراضی باشد. حتی ممکن است در بسیاری از موارد به غذا خوردن بی‌فکر واداشته شود. از این رو، توصیه می‌شود با خوردن وعده‌های غذایی سالم و داشتن میان‌وعده‌های مناسب به کاهش وزن بیاندیشید و به خود گرسنگی ندهید.
4. به خودتان عذاب ندهید
آیا از قار و قورشکم، تحریک‌پذیری و گرسنگی در طول روز رنج می‌برید؟ یکی از نکات منفی در رابطه با یک رژیم غذایی کاهش وزن، سخت بودن آن است. در بهترین حالت، نحوه غذا خوردن برای کاهش وزن تا پایان عمرتان ثابت خواهد ماند. برای تشخیص سختی یک رژیم غذایی، سعی کنید از 1 تا 10 به آن نمره دهید. نمره شما باید 7 باشد. این نمره نشان می‌دهد که رژیم غذایی شما نیازمند تلاش، خود آگاهی و برنامه‌ریزی است، اما دشواری چندانی ندارد. اما نمره 9 یا 10 نشان می‌دهد که نمی‌توانید برای همیشه از رژیم غذایی‌تان پیروی کنید.
5. غذاهای مورد علاقه‌تان را کنار نگذارید
بهترین راه برای جلوگیری یا کنترل هوس این است که گاهی به خود آزادی بدهید. این آزادی عمل باید در چارچوب رژیم غذایی شما باشد. ما هر روزه صدها تصمیم درباره رژیم غذایی خود می‌گیریم. بدیهی است که تمام این تصمیمات کامل نخواهند بود. باید گاهی به خود آزادی عمل بدهید تا از خطر ابتلا به پرخوری در امان باشید. مثلا میتوانید در برنامه‌های دورهمی و مهمانی‌ها هرچه دوست دارید بخورید. یا اگر هوس پیتزا کرده‌اید و فکر می‌کنید نمی‌توانید جلوی خود را بگیرید، با دوستان‌تان به یک رستوران بروید و با هم یک پیتزا بخورید.
6. خودتان را سرزنش نکنید
شب گذشته به رستوران رفته‌اید و امروز احساس گناه می‌کنید و حس می‌کنید شکم‌تان باد کرده است. حتی ممکن است خود را به خاطر خوردن کمی بستنی سرزنش کنید. شاید به این فکر می‌کنید که بهتر بود از فریزر دوری می‌کردید. اما بهتر است به جای این مسائل به این فکر کنید که چه اتفاقی افتاد؟ چرا افتاد؟ و برای جلوگیری از وقوع دوباره آن در آینده چه کاری میتوانید بکنید؟ در نهایت، آنچه اهمیت دارد این است که از پرخوری جلوگیری کرده و سریعا وزن کم کنید.
7. گذشته را فراموش کنید
اینکه نسبت به راهبردهای کاهش وزن قبلی که در دستور کار خود داشتید احساس گناه و شرم کنید، یک امر طبیعی است. اما متخصصان توصیه می‌کنند قبل از شروع یک برنامه جدید، نگاهی اجمالی به برنامه‌های قبلی خود بیاندازید و دلایل شکست و عدم موفقیت هر یک را مورد بررسی قرار دهید. بسیاری از افراد از این مسئله گله دارند که خوردن برخی از مواد غذایی باعث افزایش وزن در آنها شده است. اما اگر به دقت به آن مواد غذایی توجه کنند، متوجه خواهند شد که حین خوردن آنها همیشه احساس شرم و گناه داشته‌اند. یا هر بار که می‌خواستند غذایی را بخورند، استرس داشتند یا خسته، بی‌حوصله، مضطرب و تنها بودند.
یک نقطه شروع مناسب برای یک فرد کمال‌گرا این است که بر هر وعده غذایی و میان‌وعده‌ای که قرار است بخورد، تمرکز لازم را داشته باشد و آگاهانه غذا بخورد؛ این بدان معنی است که برای غذا خوردن باید پشت میز بنشینید و بدون هرگونه حواس‌پرتی، مانند تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه، خواندن مقاله و یا چک کردن ایمیل غذا بخورید. این امر کمک خواهد کرد که طعم مواد غذایی را حس کنید و احساس گرسنگی و سیری خود را کنترل کنید تا بتوانید به محض سیری دست از غذا خوردن بکشید. اگر فکر می‌کنید دارید به عقب برمی‌گردید یا درجا می‌زنید، بهتر است یک نفس عمیق بکشید و این عبارت را به خاطر بیاورید: «رمز سلامت جسمی و ذهنی مطلوب، پیشرفت است نه کمال.»
کمال‌گرا بودن در رابطه با رژیم غذایی یک طرز فکر دوسویه است. زندگی واقعی به داشتن یک رژیم غذایی کمال‌گرایانه محدود نیست. میل به کمال از طریق پدر و مادر و یا زندگی در یک فرهنگ توأم با وسواس آموخته می‌شود. انسان به صورت روزانه با این فکر مواجه است که اگر کمی سخت‌تر تلاش کرده بود، چیزهای بیشتری عایدش می‌شد و کنترل بیشتری بر زندگی شخصی‌اش می‌داشت.
هر بار که یک برنامه کاهش وزن جدید را در دستور کار خود قرار می‌دهید، طبیعی است که از قوانین مشخصی پیروی کنید. در این شرایط، تصور می‌کنید که اگر از رژیم غذایی‌تان پیروی کنید، موفق خواهید شد. چون متقاعد شده‌اید که این برنامه یک برنامه صحیح است. این باور تا زمانی که خلافش ثابت نشود، پایدار خواهد ماند.
اگر میتوانید به چند پرسش زیر پاسخ مثبت بدهید، پس یک فرد کمال‌گرا هستید:
1. آیا به طور معمول برنامه جدید خود را از روز اول هفته آغاز می‌کنید؟
2. آیا از کلمات خوب و بد برای توصیف مواد غذایی یا رفتار غذایی خود استفاده می‌کنید؟
3. آیا برای سرعت بخشیدن به روند رژیم غذایی خود، کمتر از مقدار توصیه‌شده غذا می‌خورید؟
4. آیا انتظار دارید در طول رژیم رنج بکشید و احساس گرسنگی کنید؟
5. آیا انتظار دارید غذاهای مورد علاقه‌تان را به طور کامل کنار بگذارید؟
6. آیا بعد از خوردن تنها یک غذای ناسالم، احساس می‌کنید تمام زحمات‌تان به باد رفته؟
7. آیا اعتقاد دارید که تلاش‌های ناموفق گذشته به دلیل عدم تلاش کافی یا تمرکز مناسب به شکست ختم شده‌اند یا خیر؟
از 7 دستورالعمل زیر پیروی کنید تا یک بار برای همیشه از دام کمال‌گرایی در رابطه با رژیم غذایی‌تان خلاص شوید.
1. از شنبه شروع نکنید
بر اساس مطالعه دکتر برایان وانسینک، نویسنده کتاب «بی‌فکر خوردن»، 46٪ از افراد برای شروع رژیم غذایی جدیدشان، صبح روز شنبه را انتخاب می‌کنند. این مطالعه نشان داده است که بیش از 31٪ از این افراد، در شامگاه پنج‌شنبه از رژیم غذایی خود دست می‌کشند. شروع یک رژیم غذایی جدید در روز اول هفته این احساس را به شما منتقل می‌کند که آخر هفته، روز پایان رژیم غذایی است. در این شرایط، فرد تصور می‌کند که می‌تواند در آخر هفته هر چه دوست دارد بخورد و از روز شنبه سخت‌گیری بیشتری به خرج دهد. اما اگر برنامه غذایی جدیدتان رضایت‌بخش نباشد، احساس گرسنگی و اراده ضعیف بر شما چیره خواهند شد. از این رو، به اولین پیشنهاد برای خوردن یک شیرینی شکلاتی پاسخ مثبت خواهید داد.
2. دایره لغات‌تان را پاکسازی کنید
از به کارگیری کلمات «خوب» و «بد» برای توصیف مواد غذایی‌تان اجتناب کنید. این کلمات باعث ترویج طرز فکری می‌شوند که می‌خواهید از دست آن خلاص شوید. متخصصان تغذیه در این شرایط توصیه می‌کنند که طعم غذای مورد علاقه خود را کمی بچشند و از خود بپرسند آیا آن اندازه که فکر می‌کردند، از خوردن آن لذت می‌برند یا خیر؟ ممکن است افراد رژیمی حتی از عطر و طعم یک «غذای بد» لذت نبرند، اما بخواهند آن را بخورند، چون می‌دانند نباید آن را بخورند. ماهیت ممنوعه یک غذا اغلب به جذابیت آن می‌افزاید.
البته گاهی اوقات میتوانید خوش بگذرانید؛ فقط مطمئن شوید غذایی که می‌خورید، ارزشش را داشته باشد. به این فکر کنید که بدن‌تان حین خوردن یک غذای سالم چه حسی دارد؟ یا به اینکه خوردن یک سیب با کره بادام زمینی در یک روز سخت کاری چقدر انرژی‌تان را افزایش می‌دهد. با این حال، کمی خوش‌گذرانی راه دوری نمی‌رود. فقط سعی کنید یک وعده کوچک بخورید و طعم و مزه دلخواه خود را بچشید.
3. به خودتان گرسنگی ندهید
یک فرد کمال‌گرا برای دستیابی به اهداف خود ممکن است دچار افراط و تفریط شود. بنابراین، به طور طبیعی به این مسئله فکر می‌کند که با محدود کردن رژیم غذایی و کاهش مقدار کالری‌های مصرفی به اهداف خود دست می‌یابد. محدود کردن بیش از حد رژیم غذایی تا مرز گرسنگی کشیدن در بلندمدت کارساز نخواهد بود. گرسنگی دشمن شماره یک لاغری است و صرفا شما را از اهداف‌تان دور خواهد کرد.
در عوض، توصیه می‌شود که غذای موجود در بشقاب‌تان را بخش‌بندی کنید تا کالری دریافتی‌تان را کنترل کنید. خوردن سبزیجاتِ بیشتر و استیک و سیب‌زمینیِ کمتر به این امر کمک می‌کند. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند در روز سه وعده غذای اصلی و دو میان‌وعده بخورید. بهتر است بین وعده‌های اصلی حدود پنج ساعت فاصله بندازید و در بین آنها میان‌وعده بخورید. به گفته متخصصان، وقتی فرد نسبت به ساعت غذا خوردن خود بیش از حد وسواس پیدا کند، ممکن است به لحاظ جسمی و روحی ناراضی باشد. حتی ممکن است در بسیاری از موارد به غذا خوردن بی‌فکر واداشته شود. از این رو، توصیه می‌شود با خوردن وعده‌های غذایی سالم و داشتن میان‌وعده‌های مناسب به کاهش وزن بیاندیشید و به خود گرسنگی ندهید.
4. به خودتان عذاب ندهید
آیا از قار و قورشکم، تحریک‌پذیری و گرسنگی در طول روز رنج می‌برید؟ یکی از نکات منفی در رابطه با یک رژیم غذایی کاهش وزن، سخت بودن آن است. در بهترین حالت، نحوه غذا خوردن برای کاهش وزن تا پایان عمرتان ثابت خواهد ماند. برای تشخیص سختی یک رژیم غذایی، سعی کنید از 1 تا 10 به آن نمره دهید. نمره شما باید 7 باشد. این نمره نشان می‌دهد که رژیم غذایی شما نیازمند تلاش، خود آگاهی و برنامه‌ریزی است، اما دشواری چندانی ندارد. اما نمره 9 یا 10 نشان می‌دهد که نمی‌توانید برای همیشه از رژیم غذایی‌تان پیروی کنید.
5. غذاهای مورد علاقه‌تان را کنار نگذارید
بهترین راه برای جلوگیری یا کنترل هوس این است که گاهی به خود آزادی بدهید. این آزادی عمل باید در چارچوب رژیم غذایی شما باشد. ما هر روزه صدها تصمیم درباره رژیم غذایی خود می‌گیریم. بدیهی است که تمام این تصمیمات کامل نخواهند بود. باید گاهی به خود آزادی عمل بدهید تا از خطر ابتلا به پرخوری در امان باشید. مثلا میتوانید در برنامه‌های دورهمی و مهمانی‌ها هرچه دوست دارید بخورید. یا اگر هوس پیتزا کرده‌اید و فکر می‌کنید نمی‌توانید جلوی خود را بگیرید، با دوستان‌تان به یک رستوران بروید و با هم یک پیتزا بخورید.
6. خودتان را سرزنش نکنید
شب گذشته به رستوران رفته‌اید و امروز احساس گناه می‌کنید و حس می‌کنید شکم‌تان باد کرده است. حتی ممکن است خود را به خاطر خوردن کمی بستنی سرزنش کنید. شاید به این فکر می‌کنید که بهتر بود از فریزر دوری می‌کردید. اما بهتر است به جای این مسائل به این فکر کنید که چه اتفاقی افتاد؟ چرا افتاد؟ و برای جلوگیری از وقوع دوباره آن در آینده چه کاری میتوانید بکنید؟ در نهایت، آنچه اهمیت دارد این است که از پرخوری جلوگیری کرده و سریعا وزن کم کنید.
7. گذشته را فراموش کنید
اینکه نسبت به راهبردهای کاهش وزن قبلی که در دستور کار خود داشتید احساس گناه و شرم کنید، یک امر طبیعی است. اما متخصصان توصیه می‌کنند قبل از شروع یک برنامه جدید، نگاهی اجمالی به برنامه‌های قبلی خود بیاندازید و دلایل شکست و عدم موفقیت هر یک را مورد بررسی قرار دهید. بسیاری از افراد از این مسئله گله دارند که خوردن برخی از مواد غذایی باعث افزایش وزن در آنها شده است. اما اگر به دقت به آن مواد غذایی توجه کنند، متوجه خواهند شد که حین خوردن آنها همیشه احساس شرم و گناه داشته‌اند. یا هر بار که می‌خواستند غذایی را بخورند، استرس داشتند یا خسته، بی‌حوصله، مضطرب و تنها بودند.
یک نقطه شروع مناسب برای یک فرد کمال‌گرا این است که بر هر وعده غذایی و میان‌وعده‌ای که قرار است بخورد، تمرکز لازم را داشته باشد و آگاهانه غذا بخورد؛ این بدان معنی است که برای غذا خوردن باید پشت میز بنشینید و بدون هرگونه حواس‌پرتی، مانند تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه، خواندن مقاله و یا چک کردن ایمیل غذا بخورید. این امر کمک خواهد کرد که طعم مواد غذایی را حس کنید و احساس گرسنگی و سیری خود را کنترل کنید تا بتوانید به محض سیری دست از غذا خوردن بکشید. اگر فکر می‌کنید دارید به عقب برمی‌گردید یا درجا می‌زنید، بهتر است یک نفس عمیق بکشید و این عبارت را به خاطر بیاورید: «رمز سلامت جسمی و ذهنی مطلوب، پیشرفت است نه کمال.»
- ۱۲۶
